أفضل 9 أطعمة ومشروبات يجب تناولها قبل النوم

إذا كنت ترى كوابيساً فعليك اختيار ما تأكله، فإن أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم قد توفر لك ليلة أفضل ونوم جبد.

الحصول على نوم جيد مهم للصحة العامة، وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ويحافظ على صحة الدماغ، ويعزز جهاز المناعة.

يُنصح بشكل عام بالحصول على ما بين 7 و 9 ساعات من النوم غير المتقطع كل ليلة، على الرغم من أن العديد من الأشخاص يعانون من أجل الحصول على ما يكفي( 4 أو 5 ساعات) من النوم .

هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء تغييرات على النظام الغذائي، حيث أن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز النوم .

سنقدم في هذا المقال أفضل 9 أطعمة ومشروبات يُمكن تناولها قبل النوم لتحسين جودة النوم.

1. اللوز

اللوز هو نوع من أنواع المكسرات وله العديد من الفوائد الصحية.

إنها مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، حيث تحتوي 1 أونصة (28 جراماً) من المكسرات الجافة المحمصة على 18٪ من احتياجات البالغين اليومية من الفوسفور و 23٪ للريبوفلافين، الأعمار (7و8و9).

توفر الأونصة أيضاً 25٪ من احتياجات المنغنيز اليومية للرجال و 31٪ من احتياجات المنغنيز اليومية للنساء .

تناول اللوز بانتظام يُخفض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع الثاني  وأمراض القلب، ويرجع ذلك إلى الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف ومضادات الأكسدة.

قد تحمي مضادات الأكسدة الخلايا من الالتهابات الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى الأمراض المزمنة، الأعمار (11و12).

اللوز قد يساعد في تعزيز جودة النوم أيضاً، لأن اللوز وعدة أنواع أخرى من المكسرات، مصدر لهرمون الميلاتونين، حيث يُنظم الميلاتونين ساعات النوم ويُحضر الجسم للاستعداد للنوم .

يعتبر اللوز أيضاً مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم، حيث يوفر 19٪ من احتياجاتك اليومية في أونصة واحدة فقط، قد يساعد استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم في تحسين نوعية النوم، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق، الأعمار (6و14و15).

دور المغنيسيوم في تعزيز النوم مرتبط بقدرته على تقليل الالتهاب، بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في تقليل مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول، المعروف عنه أنه يقطع النوم، الأعمار(6و15).

ومع ذلك، فإن الأبحاث حول اللوز والنوم قليلة.

الآثار المحتملة المرتبطة بالنوم من اللوز واعدة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

إذا كنت ترغب في تناول اللوز قبل النوم لتحديد ما إذا كانت تؤثر على جودة النوم، حاول تناول أونصة واحدة (28 غراماً)، أي ما يقارب حفنة من اللوز تُعتبر كافية.

الخلاصة

اللوز مصدر للميلاتونين والمغنيسيوم المعدني المعزز للنوم، وهما خاصيتان رائعتان لتناول اللوز قبل النوم.

2. الديك الرومي(تركيا)

تركيا لذيذة ومغذية، تحتوي على نسبة عالية من البروتين، يوفر الديك الرومي المشوي ما يقارب 8 غرامات من البروتين لكل أونصة (28 جراماً)، حيث أن البروتين مهم للحفاظ على عضلات قوية وتنظيم الشهية، أعمار (17، 18).

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الديك الرومي مصدراً متواضعاً لعدد قليل من الفيتامينات والمعادن، مثل الريبوفلافين والفوسفور، ولكنه مصدر ممتاز للسيلينيوم، حيث توفر   3 أونصات  56٪ من القيمة اليومية (DV) .

تركيا تحتوي على بعض الخصائص التي تُفسر لماذا يتعب بعض الناس بعد تناولها، ويعتقدون أنها تشجع على النعاس، وأبرزها أنه يحتوي على حمض التريبتوفان الأميني الذي يزيد من إنتاج الميلاتونين، الأعمار (20، 21).

قد يساهم البروتين الموجود في الديك الرومي أيضاً في قدرته على الإحساس بالتعب، هناك أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بجودة نوم أفضل، واستيقاظ أقل طوال الليل .

بحاجة للمزيد من البحث لتأكيد دور الديك الرومي في تحسين النوم.

الخلاصة

قد تكون تركيا غذاءً رائعاً لتناوله قبل النوم نظراً لاحتوائها على كميات عالية من البروتين والتربتوفان، وقد يؤديان إلى الإحساس بالتعب.

3. شاي البابونج

شاي البابونج هو شاي عشبي مشهور يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

تشتهر بالفلافونات، وهي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي يؤدي غالباً إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب .

توجد بعض الأدلة على أن شرب شاي البابونج قد يعزز جهاز المناعة ويقلل القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد، كما يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن نوعية النوم، الأعمار (23و24، 25).

 يحتوي شاي البابونج على الأبيجينين (مضاد أكسدة) الذي يرتبط بمستقبلات معينة في الدماغ والتي قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق (23و26).

وجدت دراسة أجريت عام 2011 على 34 بالغاً، وتبين أن الذين تناولوا 270 ملغ من مستخلص البابونج مرتين يومياً لمدة 28 يوماً ينامون أسرع بـ 15 دقيقة ويعانون من الاستيقاظ الليلي أقل مقارنةً بأولئك الذين لم يتناولوا البابونج .

وجدت دراسة أخرى أن النساء اللاتي شربن شاي البابونج لمدة أسبوعين أبلغن عن تحسن جودة النوم مقارنة بمن لا يشربن الشاي.

والذين شربوا شاي البابونج لديهم أيضاً أعراض أقل للاكتئاب، والتي ترتبط عادة بمشاكل النوم .

شرب شاي البابونج قبل النوم يستحق المحاولة إذا كنت ترغب في تحسين نوعية نومك.

الخلاصة

يحتوي شاي البابونج على مضادات الأكسدة التي قد تعزز النعاس، وقد أثبتت الدراسات أن شربه يحسن نوعية النوم بشكل عام.

4. الكيوي

الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية جداً .

تحتوي قطعة فاكهة واحدة من الكيوي على 42 سعرة حرارية وكمية كبيرة من العناصر الغذائية، 71٪ من القيمة اليومية فيتامين سي، كما توفر الكيوي للرجال 23٪ و للنساء 31٪ من فيتامين K الذي يحتاجون إليه يومياً.

يحتوي الكيوي على كمية مناسبة من حمض الفوليك والبوتاسيوم بالإضافة إلى العديد من المعادن النادرة أيضاً (29و30و31).

تناول الكيوي قد يفيد صحة الجهاز الهضمي ويقلل الالتهاب ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم، ترجع هذه التأثيرات إلى الكميات العالية من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية  (32و33).

في دراسة استمرت 4 أسابيع، تناول 24 بالغاً قطعتين اثنتين من فاكهة الكيوي قبل النوم بساعة واحدة كل ليلة، في نهاية الدراسة، نام المشاركون بنسبة 42٪ أسرع مما كانوا عليه عندما لم يأكلوا أي شيء قبل النوم.

كما أنه تحسنت قدرتهم على النوم طوال الليل دون الاستيقاظ بنسبة 5٪، بينما زاد إجمالي وقت نومهم بنسبة 13٪.

تُنسب تأثيرات الكيوي المعززة للنوم أحياناً إلى مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة النوم (22، 34،35).

كما تبين أن مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات الموجودة في الكيوي، مثل فيتامين C والكاروتينات، قد تكون مسؤولة جزئياً عن تعزيز النوم (34،36).

هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة العلمية لتحديد الآثار التي قد يكون للكيوي في تحسين النوم، ومع ذللك، فإن تناول 1-2 حبة كيوي متوسطة الحجم قبل النوم قد يُساعد على النوم بشكل أسرع والاستمرار في النوم لفترة أطول.

الخلاصة

الكيوي غني بالسيروتونين ومضادات الأكسدة، وكلاهما قد يحسن نوعية النوم عند تناول الكيوي قبل النوم.

5. حامض عصير الكرز

عصير الكرز الحامض له بعض الفوائد الصحية الرائعة.

يوفر عصير الكرز كميات قليلة من بعض العناصر الغذائية المهمة، مثل المغنيسيوم والفوسفور، ولكنه  مصدر جيد للبوتاسيوم.

تحتوي الحصة 8 أونصات (240 مللي لتر) من عصير الكرز على 17٪ من البوتاسيوم الذي تحتاجه المرأة كل يوم و 13٪ من البوتاسيوم الذي يحتاجه الرجل كل يوم (37و38).

بالإضافة إلى أنه مصدر غني بمضادات الأكسدة، ومنها الأنثوسيانين والفلافونول (39و40و41).

من المعروف أيضاً أن عصير الكرز الحامض يعزز النعاس، وله دور في تخفيف الأرق، لهذه الأسباب، قد يؤدي شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم إلى تحسين جودة النوم (6و20).

تعود التأثيرات المعززة للنوم لعصير الكرز الحامض إلى الكميات العالية من الميلاتونين (6و20و42).

في دراسة صغيرة، شرب البالغون المصابون بالأرق 8 أونصات (240 مل) من عصير الكرز الحامض مرتين يومياً لمدة أسبوعين، لقد ناموا 84 دقيقة أطول وأبلغوا عن جودة نوم أفضل مقارنةً بالوقت الذي لم يشربوا فيه العصير.

على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أنه من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث المكثفة لتأكيد دور عصير الكرز الحامض في تحسين النوم والوقاية من الأرق.

إن شرب بعض عصير الكرز الحامض قبل النوم يستحق المحاولة إذا كنت تعاني من قلة النوم.

الخلاصة

يحتوي عصير الكرز الحامض على هرمون الميلاتونين المعزز للنوم وقد يساعد في الحصول على نوم جيد أثناء الليل.

6. الأسماك الدهنية

تُعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل صحية جداً ، مما يجعلها فريدة من نوعها باحتوائها على كميات كبيرة  من فيتامين د.

علاوة على ذلك، تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، وخاصة حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

يشتهر الحمضان EPA و DPA بتخفيف الالتهاب، بالإضافة إلى ذلك، قد تحمي أحماض أوميغا 3 الدهنية من أمراض القلب وتعزز صحة الدماغ (45و46).

إن الجمع بين أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك الدهنية لديه القدرة على تحسين نوعية النوم، حيث أثبتت الدراسات أنها تزيد من إنتاج السيروتونين (22و47و48).

في إحدى الدراسات، كان الرجال الذين تناولوا 10.5 أونصات (300 جرام) من سمك السلمون الأطلسي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 6 أشهر ينامون بشكل أسرع بنحو 10 دقائق من الرجال الذين تناولوا الدجاج أو اللحم البقري أو لحم الخنزير.

كان يُعتقد أن هذا التأثير ناتج عن فيتامين د.

قد يُساعد تناول أونصات قليلة من الأسماك الدهنية قبل النوم على النوم بشكل أسرع والنوم بعمق أكبر، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتوصل إلى استنتاج محدد حول قدرة الأسماك الدهنية على تحسين النوم.

الملخص

تعتبر الأسماك الدهنية مصدراً رائعاً لفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ولهما خصائص قد تحسن نوعية النوم.

7. الجوز

الجوزغني بالعديد من العناصر الغذائية، ويوفر أكثر من 19 نوعاً من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى 1.9 جرام من الألياف، في حصة تبلغ 1 أونصة (28 جراماً) من الجوز غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس .

يُعتبر الجوز أيضاً مصدراً كبيراً للدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك، كما أنها توفر 4.3 جراماً من البروتين لكل أونصة، مما قد يكون مفيداً لتقليل الشهية (18،50و51).

يُعزز الجوز أيضاً صحة القلب، ويساعد على خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة، والتي تعد أحد العوامل الخطرة الرئيسية لأمراض القلب .

يعتقد بعض الباحثين أن تناول الجوز يحسن نوعية النوم، حيث إنه أحد أفضل مصادر الميلاتونين الغذائية (52، 53).

 إذا كنت تعاني من قلة النوم، قد يساعد تناول بعض الجوز على النوم، مقدار حفنة من الجوز تُعتبر كافية.

الملخص

الجوز له بعض الخصائص التي قد تعزز النوم بشكل أفضل، فهو مصدر كبير للميلاتونين والدهون الصحية.

8. شاي زهرة الآلام

شاي زهرة الآلام هو شاي عشبي يستخدم تقليديا لعلاج عدد من الأمراض الصحية.

فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة الفلافونويدية، تُعرف مضادات الأكسدة الفلافونويدية بدورها في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة المناعة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب .

بالإضافة إلى ذلك، تمت دراسة شاي زهرة الآلام لقدرته على تقليل القلق.

قد يكون الأبيجينين المضاد للأكسدة مسؤولاً عن تأثيرات زهرة الآلام التي تقلل من القلق، ينتج Apigenin تأثيراً مهدئاً من خلال الارتباط بمستقبلات معينة في دماغك .

توجد بعض الأدلة على أن زهرة الآلام تزيد من إنتاج حمض جاما أمينوبوتيريك الكيميائي في الدماغ (GABA)، حيث يعمل GABA على تثبيط المواد الكيميائية الأخرى في الدماغ التي تسبب الإجهاد مثل الجلوتامات .

الخصائص المهدئة في شاي زهرة الآلام قد تساعد على الشعور بالنعاس، لذلك قد يكون من المفيد شربه قبل النوم.

في دراسة استمرت 7 أيام، تناول 41 بالغاً كوباً من شاي زهرة الآلام قبل النوم، وجدوا أن نوعية نومهم أفضل عندما شربوا الشاي مقارنة بالوقت الذي لم يشربوا فيه الشاي .

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت زهرة الآلام تعزز النوم.

الخلاصة

يحتوي شاي زهرة الآلام على Apigenin ولديه القدرة على زيادة إنتاج حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)، وهذا قد يؤثر على النوم.

9. الأرز الأبيض

يُعتبر الأرز الأبيض من الحبوب التي يتم استهلاكها على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان.

توفر حصة 4 أونصات (79 جرام) من الأرز الأبيض 19٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك، كما يوفر 21٪ من احتياجات الثيامين اليومية للرجال و 22٪ من احتياجات الثيامين اليومية للنساء (59و60و61).

تحتوي حصة 4 أونصات (79 جرام) من الأرز الأبيض طويل الحبة على 13٪ من القيمة اليومية (DV) للمنغنيز .

يحتوي الأرز الأبيض على نسبة عالية من الكربوهيدرات، حيث توفر 4 أونصات (79 جرام) من الأرز الأبيض، 22 غرام من الكربوهيدرات، يساهم محتواه من الكربوهيدرات ونقص الألياف في ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم، (59و62)

يُعتقد أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، مثل الأرز الأبيض، قبل ساعة على الأقل من النوم قد يساعد في تحسين نوعية النوم .

قارنت إحدى الدراسات عادات النوم لدى 1848 شخصاً بناءً على تناولهم للأرز أو الخبز أو المعكرونة، ارتبط تناول كميات كبيرة من الأرز بنوم أفضل من تناول الخبز أو المعكرونة.

على الرغم من الدور المحتمل الذي قد يلعبه تناول الأرز الأبيض في تعزيز النوم، فمن الأفضل تناوله باعتدال بسبب الكميات المنخفضة النسبية من الألياف والعناصر الغذائية.

الملخص

قد يكون من المفيد تناول الأرز الأبيض قبل النوم بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، قد يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تعزيز النوم بشكل أفضل.

الأطعمة والمشروبات الأخرى التي قد تعزز النوم

العديد من الأطعمة والمشروبات الأخرى لها خصائص تعزز النوم، وتحتوي على كميات عالية من العناصر الغذائية مثل التربتوفان.

ومع ذلك، هناك القليل من الأبحاث حول تأثيرها على النوم.

الأطعمة والمشروبات هي :

• منتجات الألبان: تُعتبر منتجات الألبان، مثل كوب من الحليب والجبن واللبن الزبادي مصادر معروفة للتربتوفان، ثبت أن الحليب يحسن النوم لدى كبار السن، خاصةً مع ممارسة تمارين خفيفة (64و65، 66).
• الموز: تحتوي قشور الموز على التربتوفان، والموز هو مصدر متواضع للمغنيسيوم، قد تساعد هاتان الخاصيتان في الحصول على نوم جيد ليلاً (14، 67).
• دقيق الشوفان: يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع القليل من الألياف وتبين أنه يسبب النعاس عند تناوله قبل النوم، بالإضافة إلى ذلك، الشوفان مصدر معروف للميلاتونين .

الخلاصة

الأطعمة والمشروبات الأخرى، مثل منتجات الألبان والموز ودقيق الشوفان، تحتوي أيضاً على عناصر غذائية معروفة بتحسين نوعية النوم، ومع ذلك، قد تكون الأبحاث حول تأثيرها على النوم محدودة.

في النهاية

الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جداً للصحة العامة.

قد تساعد العديد من الأطعمة والمشروبات على النوم، لأنها تحتوي على هرمونات تنظم النوم ومواد كيميائية في الدماغ، مثل الميلاتونين والسيروتونين.

تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على كميات عالية من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية، مثل المغنيسيوم والميلاتونين، التي تساعدنا على النوم بشكل أسرع أو البقاء نائمين لفترة أطول.

لأخذ فوائد الأطعمة والمشروبات التي تعزز النوم، قد يكون من الأفضل تناولها قبل 2-3 ساعات من النوم، تناول الطعام مباشرة قبل النوم قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل ارتجاع المريء.

بشكل عام، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لاستنتاج الدور المحدد الذي تلعبه الأطعمة والمشروبات في تعزيز النوم، لكن آثارها المعروفة واعدة جداً.