9 أسباب للحصول على مزيد من النوم
الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً مهم للغاية للصحة، والنوم الجيد والكافي لا يقل أهمية عن تناول نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة.
على الرغم من أن احتياجات النوم تختلف من شخص لآخر، إلا أن معظم البالغين يحتاجون إلى ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
الحرمان من النوم يؤثر على الصحة سلباً، ولهذا من الضروري أن نعطي الأولوية للنوم بشكل يومي.
9 أسباب تجعلنا بحاجة إلى مزيد من النوم
1. الحفاظ على الوزن أو إنقاصه
ربطت العديد من الدراسات قلة النوم الذي يُعرَّف بأنه النوم لأقل من 7 ساعات في الليلة مع زيادة خطر زيادة الوزن.
إنَّ البالغين الذين ينامون أقل من 7 ساعات في الليلة يزيد لديهم خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 41٪، في هذه الأثناء، النوم لفترة أطول لا يزيد من المخاطر.
يُعتقد أنّ تأثير النوم على زيادة الوزن يتأثر بالعديد من العوامل، بما في ذلك الهرمونات والتحفيز على ممارسة الرياضة.
على سبيل المثال، يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة مستويات هرمون الجريلين وتقليل مستويات هرمون اللبتين، الجريلين هرمون يجعلنا نشعر بالجوع بينما يجعلنا اللبتين نشعر بالشبع، وهذا قد يجعلنا نشعر بالجوع والإفراط في تناول الطعام.
إذن إنَّ الأفراد المحرومين من النوم لديهم شهية أكبر ويميلون إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك، للتعويض عن نقص الطاقة، فإن الحرمان من النوم قد يجعلنا نشتهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون، بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى الشعور بالتعب بسبب قلة النوم قد يجعلنا نشعر بعدم التحفيز للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب في نزهة على الأقدام أو القيام بأي نشاط بدني آخر نستمتع به.
لذا، فإن إعطاء الأولوية للنوم قد يدعم الوزن الصحي للجسم.
إذن: ترتبط فترة النوم القصيرة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن، وقد يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الشهية ويجعلنا نتناول المزيد من السعرات الحرارية، على وجه الخصوص الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون.
2. تحسين التركيز وزيادة الإنتاج
النوم مهم لجوانب مختلفة من وظائف المخ، حيث يتأثر الإدراك والتركيز والإنتاج والأداء سلباً بسبب قلة النوم.
الحصول على قسط كافٍ من النوم يُحسّن الأداء الأكاديمي لدى الأطفال والمراهقين والشباب.
النوم الجيد يحسّن مهارات حل المشكلات ويعزز أداء الذاكرة لدى كل من الأطفال والبالغين.
إذن: يمكن للنوم الجيد أن يزيد من مهارات حل المشكلات ويعزز الذاكرة، في المقابل، ثبت أنّ قلة النوم تضعف وظائف المخ ومهارات اتخاذ القرار.
3. يعزّز النوم الأداء الرياضي
النوم الجيد يعزّز الأداء الرياضي، حيث أظهرت بعض الدراسات أنّ النوم الكافي يمكن أن يعزز المهارات الحركية الدقيقة و رد الفعل والقوة العضلية والتحمل العضلي ومهارات حل المشكلات.
بالمقابل قلة النوم قد تزيد من خطر الإصابات وتقلل من الحافز لممارسة الرياضة.
لذلك، قد يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم هو الشيء الذي نحتاجه للارتقاء بأدائنا إلى المستوى التالي.
إذن: الحصول على قسط كافٍ من النوم يحسّن العديد من جوانب الأداء الرياضي الجسدي والبدني والفكري.
4. قد يقوّي النوم القلب
قد تؤدي قلة النوم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث أنّ النوم أقل من 7 ساعات في اليوم يؤدي إلى زيادة خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 13٪.
بالإضافة إلى أنّ قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، خاصةً لدى المصابين بانقطاع النفس الانسدادي النومي وهي حالة تتميز بانقطاع التنفس أثناء النوم.
وجدت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين ينامون أقل من 5 ساعات في الليلة لديهم خطر أعلى بنسبة 61٪ للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بمن ينامون 7 ساعات.
ومن المثير للاهتمام، أنّ النوم المفرط عند البالغين – أكثر من 9 ساعات – يزيد أيضاً من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
إذن: النوم أقل من سبع ساعات كل ليلة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
5. الوقاية من مرض السكري
يؤثر النوم على التمثيل الغذائي للسكر وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، حيث ترتبط قلة النوم بخطر أكبر للإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين، وهو عندما لا يستطيع الجسم استخدام هرمون الأنسولين بشكل صحيح.
حيث ثبت أنّ النوم القصير جداً لأقل من 5 ساعات والنوم القصير لأقل من 6 ساعات زاد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 48٪ و 18٪ على التوالي.
قد يسبّب الحرمان من النوم تغيرات فيزيولوجية مثل انخفاض حساسية الأنسولين وزيادة الالتهاب وتغيرات هرمون الجوع، بالإضافة إلى التغيرات السلوكية مثل اتخاذ القرار الخاطئ وزيادة تناول الطعام، وكلها تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
بالإضافة إلى ذلك، يرتبط الحرمان من النوم بزيادة مخاطر الإصابة بالسُّمنة وأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي، تزيد هذه العوامل أيضاً من خطر الإصابة بمرض السكري.
إذن: تظهر العديد من الدراسات ارتباطاً قوياً بين الحرمان المزمن من النوم وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
6. قلة النوم مرتبطة بالاكتئاب
ترتبط مشكلات الصحة العقلية، مثل الاكتئاب، ارتباطاً وثيقاً بنوعية النوم السيئة واضطرابات النوم.
وجدت إحدى الدراسات أنّ أولئك الذين يعانون من القلق والاكتئاب يعانون من قلة النوم مقارنة مع الذين لا يعانون من القلق والاكتئاب.
في دراسات أخرى، أظهرت أنّ الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم مثل الأرق أو انقطاع النفس الانسدادي النومي تزيد لديهم معدلات الاكتئاب.
من المهم جداً لمن يواجه مشكلة في النوم ويلاحظ أنّ صحته العقلية قد ساءت التحدث إلى أخصائيين.
إذن: ترتبط أنماط النوم السيئة ارتباطاً وثيقاً بالاكتئاب، خاصة لمن يعانون من اضطرابات النوم.
7. يدعم النوم نظام المناعة الصحي
قلة النوم تضعف وظيفة المناعة، ففي إحدى الدراسات، كان المشاركون الذين ناموا أقل من 5 ساعات في الليلة أكثر عرضة للإصابة بنزلة برد 4.5 مرة مقارنة بمن ناموا أكثر من 7 ساعات، وأولئك الذين ناموا 5 – 6 ساعات كانت نسبة الإصابة 4.24 مرة.
تشير بعض البيانات أيضاً إلى أنّ النوم المناسب قد يحسّن استجابة الجسم المضاد للقاحات الإنفلونزا.
إنَّ الحصول على قسط كافٍ من النوم قبل وبعد تلقي لقاح COVID-19 قد يحسّن فعالية اللقاح.
إذن: الحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل يمكن أن يحسّن وظائف المناعة ويساعد في محاربة نزلات البرد، وقد يؤدي أيضاً إلى تحسين فعالية لقاح COVID-19، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
8. قلة النوم مرتبطة بزيادة الالتهاب
قلة النوم يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الالتهابات في الجسم، حيث يلعب النوم دوراً رئيسياً في تنظيم نظامنا العصبي المركزي، على وجه الخصوص، يشارك في أنظمة الاستجابة للتوتر المعروفة باسم الجهاز العصبي الودي ومحور الغدة النخامية والكظرية.
إنَّ قلة النوم تنشّط مسارات الإشارات الالتهابية وتؤدي إلى مستويات أعلى من علامات الالتهاب غير المرغوب فيها، مثل البروتين التفاعلي (سي).
مع مرور الوقت، يمكن أن يتسبّب الالتهاب المزمن في تطور العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك السّمنة وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان ومرض الزهايمر والاكتئاب ومرض السكري من النوع 2.
إذن: يرتبط اضطراب النوم بمستويات أعلى من الالتهاب، ومع مرور الوقت، يمكن أن يزيد ذلك من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والاكتئاب ومرض الزهايمر.
9. يؤثر النوم على العواطف والعلاقات الاجتماعية
قلة النوم تقلّل من قدرتنا على تنظيم المشاعر والتفاعل الاجتماعي، إننا عندما نشعر بالتعب، نواجه صعوبة في التحكم في الانفعالات العاطفية وسلوكياتنا أمام الآخرين، وقد يؤثر التعب أيضاً على قدرتنا على الاستجابة للفكاهة وإظهار التعاطف.
إن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم هم أكثر عرضة للانسحاب من الأحداث الاجتماعية ويعانون من الشعور بالوحدة.
قد يكون تحديد أولويات النوم طريقة أساسية لتحسين العلاقات مع الآخرين ومساعدتنا على أن تصبح حياتنا الاجتماعية أفضل.
إذن: قلة النوم قد تقلّل من مهاراتنا الاجتماعية وقدرتنا على ضبط المشاعر.
متى تكون قلة النوم خطيرة؟
قد يكون عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم خطراً على نفسك والآخرين.
عندما نشعر بالتعب، تقلّ قدرتنا على التركيز على المهام وردود الفعل، وفي الواقع، الحرمان الشديد من النوم يمكن مقارنته باستهلاك الكحول الزائد، وأولئك الذين ينامون أقل من 6 ساعات كانوا أكثر عرضة للنوم أثناء القيادة.
لذلك هناك احتمال كبير للتعرّض للحوادث بسبب قلة النوم.
بالإضافة إلى المخاطر والحوادث المرتبطة بالقيادة، فإنّ قلة النوم قد تزيد أيضاً من مخاطر الإصابات والأخطاء في مكان العمل.
بشكل عام، الحصول على نوم كافٍ أمر مهم لسلامة الجميع.
إذن: يزيد الحرمان الشديد من النوم من خطر التعرض لحادث سيارة أو التعرض للإصابة في العمل، حيث يمكن أن يؤثر بشكل كبير على قدرتنا على اتخاذ قرارات صائبة.
الخلاصة
إلى جانب التغذية والتمارين الرياضية، فإنّ النوم هو أحد أركان الصحة.
ترتبط قلة النوم بالعديد من الآثار الصحية السلبية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب وزيادة الوزن والالتهابات.
على الرغم من اختلاف الاحتياجات الفردية، تشير معظم الأبحاث إلى أنه يجب الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة من أجل صحة مثالية.
مثلما نعطي الأولوية لنظامنا الغذائي ونشاطنا البدني، فقد حان الوقت لمنح النوم الاهتمام الذي يستحقه.
