نصائح مجرّبة للنوم بشكل أفضل في الليل

قد يساعد إجراء تغيير على نظامنا الغذائي ونمط حياتنا في تحسين جودة النوم، ويمكن أن تكون بعض المكملات والعلاجات الطبيعية مفيدة أيضاً.

النوم الجيد ليلاً لا يقلّ أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي.

تُظهر الأبحاث أنّ قلة النوم لها آثار سلبية فورية على الهرمونات وأداء التمارين ووظيفة الدماغ، ويمكن أن تتسبّب أيضاً في زيادة الوزن وزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض لدى كل من البالغين والأطفال.

النوم الجيد يساعدنا على تناول كميات أقل من الطعام وممارسة الرياضة بشكل أفضل وتكون صحتنا أفضل.

إنَّ الحصول على نوم جيد ليلاً هو أحد أهم الأشياء التي يمكننا القيام بها للتمتّع بصحة جيدة.

فيما يلي نصائح فعّالة للحصول على نوم بشكل أفضل في الليل:

1. التعرّض للضوء الساطع أثناء النهار

يساعد ضوء الشمس الطبيعي أو الضوء الساطع خلال النهار في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية بشكل صحيح، وهذا يحسّن الطاقة أثناء النهار، وكذلك نوعية النوم في الليل ومدته.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق، أدّى التعرض للضوء الساطع أثناء النهار إلى تحسين نوعية النوم ومدّته، كما أنه قلّل الوقت المستغرق للنوم بنسبة 83٪.

وجدت دراسة مماثلة أُجريت على كبار السن أنّ ساعتين من التعرّض للضوء الساطع أثناء النهار زاد من مقدار النوم بساعتين وكفاءة النوم بنسبة 80٪.

إذن: يمكن لأشعة الشمس اليومية أو الضوء الاصطناعي الساطع تحسين نوعية النوم ومدته، خاصةً إذا كنا نعاني من مشاكل نوم شديدة أو أرق.

2. تقليل التعرّض للضوء الأزرق في المساء

إنَّ التعرّض للضوء أثناء النهار مفيد، لكن التعرّض للضوء ليلاً له تأثير معاكس، لأنه يؤثر سلباً على إيقاع الساعة البيولوجية، مما يخدع العقل ليعتقد أننا لا زالنا في وقت النهار، وهذا يقلل من الهرمونات مثل الميلاتونين الذي يساعدنا على الاسترخاء والنوم العميق.

إنَّ الضوء الأزرق الذي ينبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة هو الأسوأ في هذا الصدد.

هناك العديد من الطرق الشائعة التي يمكننا استخدامها لتقليل التعرض للضوء الأزرق ليلاً، وتشمل:

• ارتداء النظارات التي تحجب الضوء الأزرق.
• تنزيل تطبيق لحجب الضوء الأزرق على الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر.
• تثبيت تطبيق يمنع الضوء الأزرق على الهاتف الذكي.
• التوقف عن مشاهدة التلفاز وإطفاء الأضواء الساطعة قبل ساعتين من النوم.

إذن: يخدع الضوء الأزرق الجسم ليعتقد أنه نهار، ولكن يوجد عدة طرق لتقليل التعرّض للضوء الأزرق في المساء.

3. التقليل من الكافيين في وقت متأخر من اليوم

يمكن لجرعة واحدة من الكافيين أن تعزّز التركيز والطاقة والأداء الرياضي، وعند تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم، فإنّه يحفّز الجهاز العصبي وقد يمنع الجسم من الاسترخاء الطبيعي في الليل.

يمكن أن يظلّ الكافيين مرتفعاً في الدم لمدة 6-8 ساعات، لذلك، لا يُنصح بشرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة 3 – 4 مساءً، خاصةً للشخص الحسّاس للكافيين أو الذين لديهم مشكلة في النوم.

إذن: يمكن أن يؤدي الكافيين إلى تدهور نوعية النوم بشكل كبير، خاصةً إذا كنا نشرب كميات كبيرة في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء.

4. تقليل فترات القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة خلال النهار

إنَّ القيلولة القصيرة مفيدة، ولكنّ القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة أثناء النهار يمكن أن تؤثّر سلباً على النوم.

يمكن أن يؤدي النوم أثناء النهار إلى إرباك الساعة البيولوجية، مما يعني أننا قد نكافح من أجل النوم ليلاً.

إنَّ القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن تعزّز وظائف المخ أثناء النهار، فإنّ القيلولة الأطول يمكن أن تضرّ بالصحة وجودة النوم، في حين تُظهر بعض الدراسات أنّ أولئك الذين اعتادوا على أخذ قيلولة نهارية منتظمة لا يعانون من سوء نوعية النوم أو النوم المتقطع في الليل.

إذن: قيلولة النهار الطويلة قد تضعف جودة النوم، وللذين يواجهون مشكلة في النوم ليلاً، فيجب التوقف عن القيلولة أو التقليل منها.

5. تنظيم وقت النوم

يعمل الإيقاع اليومي للجسم على حلقة ثابتة، بحيث يتماشى مع شروق الشمس وغروبها.

لاحظت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين لديهم أنماط نوم غير منتظمة وذهبوا إلى النوم في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع يشتكون من قلة النوم.

أثبتت دراسات أخرى أنّ أنماط النوم غير المنتظمة يمكن أن تغير إيقاع النوم ومستويات الميلاتونين، مما يشير إلى أن العقل ينام.

نصيحة للذين يواجهون صعوبة في النوم، يجب أن يعتادوا على الاستيقاظ والنوم في أوقات منتظمة، فبعد عدة أسابيع، قد لا يحتاجون حتى إلى منبه.

إذن: يجب أن نحاول الدخول في دورة نوم / يقظة منتظمة، خاصة في عطلة نهاية الأسبوع، ويجب أن نعتاد الاستيقاظ بشكل طبيعي في نفس الوقت كل يوم.

6. تناول مكملات الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون نوم رئيسي يخبر العقل عندما يحين وقت الاسترخاء والذهاب إلى النوم.

مكملات الميلاتونين هي وسيلة شائعة للغاية للمساعدة على النوم.

غالباً ما يستخدم الميلاتونين لعلاج الأرق، وقد يكون من أسهل الطرق للنوم بشكل أسرع.

في إحدى الدراسات، أدى تناول 2 ملغ من الميلاتونين قبل النوم إلى تحسين جودة النوم والطاقة في اليوم التالي وساعد الناس على النوم بشكل أسرع.

الميلاتونين مفيد أيضاً عند السفر والتكيف مع منطقة زمنية جديدة، لأنه يساعد في عودة إيقاع الساعة البيولوجية للجسم إلى طبيعتها.

يجب البدء بجرعة منخفضة من الميلاتونين لتقييم قدرتنا على التحمل ثم نزيدها ببطء حسب الحاجة، وذلك لأنّ الميلاتونين قد يغير كيمياء الدماغ، ولكن يُنصح بمراجعة مختص قبل الاستخدام.

إذن: يُعدّ مكمل الميلاتونين طريقة سهلة لتحسين جودة النوم والنوم بشكل أسرع، يمكننا أخذ 1-5 مجم حوالي 30 – 60 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير، ولكن من الأفضل استشارة مختص.

7. مكمّلات غذائية مفيدة للنوم

يمكن للعديد من المكمّلات أن تحفّز على الاسترخاء وتساعدنا على النوم، منها:

• الجنكة بيلوبا: عشب طبيعي له العديد من الفوائد، قد يساعد على النوم والاسترخاء وتقليل التوتر، لكن الأدلة محدودة، ممكن أخذ 250 مجم 30 – 60 دقيقة قبل النوم.
• الجلايسين: تشير بعض الدراسات إلى أن تناول 3 جرامات من الجلايسين الأحماض الأمينية يمكن أن يحسن نوعية النوم.
• جذر فاليريان: تشير العديد من الدراسات إلى أنّ حشيشة الهر يمكن أن تساعد على النوم وتحسين نوعية النوم، ممكن أخذ 500 مجم قبل النوم.
• المغنيسيوم: مسؤول عن أكثر من 600 تفاعل داخل الجسم، يمكن للمغنيسيوم تحسين الاسترخاء وتحسين جودة النوم.
• L– الثيانين: حمض أميني، L-theanine يمكن أن يحسن الاسترخاء والنوم، يمكن أخذ 100 – 200 مجم قبل النوم.
• اللافندر: عشب قوي مع العديد من الفوائد الصحية، للخزامى تأثير مهدئ ومحفّز للنوم، ممكن أخذ   80 – 160 مجم تحتوي على 25-46٪ لينالول.

يمكننا التأكد من تجربة هذه المكملات واحدة تلو الأخرى، على الرغم من أنها ليست حلاً سحرياً لمشاكل النوم، إلا أنها يمكن أن تكون مفيدة عند دمجها مع استراتيجيات النوم الطبيعية الأخرى.

إذن: يمكن أن تساعد العديد من المكملات الغذائية، بما في ذلك اللافندر والمغنيسيوم، في الاسترخاء وجودة النوم عند دمجها مع استراتيجيات أخرى.

8. الامتناع عن الكحول

يمكن أن يؤثر تناول الكحول في الليل سلباً على النوم والهرمونات، فمن المعروف أنّ الكحول يسبّب أو يزيد من أعراض توقف التنفس أثناء النوم والشخير وأنماط النوم المضطربة، كما أنه يغيّر إنتاج الميلاتونين ليلاً، والذي يلعب دوراً رئيسياً في إيقاع الجسم اليومي.

إنَّ استهلاك الكحول في الليل يقلل من الارتفاعات الليلية الطبيعية في هرمون النمو البشري (HGH)، والذي يلعب دوراً في إيقاع الساعة البيولوجية وله العديد من الوظائف الرئيسية الأخرى .

إذن: يجب تجنّب الكحول قبل النوم، لأنه يمكن أن يقلل من إنتاج الميلاتونين أثناء الليل ويؤدي إلى اضطراب أنماط النوم.

9. الاهتمام بغرفة النوم

يعتقد الكثير من الناس أن بيئة غرفة النوم وإعدادها من العوامل الرئيسية في الحصول على نوم جيد ليلاً، تشمل هذه العوامل درجة الحرارة والضوضاء والأضواء الخارجية وترتيب الأثاث.

تشير العديد من الدراسات إلى أن الضوضاء الخارجية، غالباً من حركة المرور، يمكن أن تسبب قلة النوم ومشاكل صحية طويلة المدى.

في إحدى الدراسات التي أجريت على بيئة غرفة نوم النساء، لاحظ حوالي 50٪ تحسناً في جودة النوم عندما تقل الضوضاء والضوء.

لذلك فإنّ تحسين بيئة غرفة النوم، من خلال تقليل الضوضاء الخارجية والضوء والأضواء الاصطناعية من الأجهزة مثل المنبهات، كي تصبح ملاذاً هادئاً ومريحاً ومناسباً للنوم.

إذن: يجب تحسين بيئة غرفة النوم عن طريق التخلص من العوامل الخارجية المزعجة للحصول على نوم أفضل.

10. ضبط درجة حرارة غرفة النوم

يمكن أن تؤثر درجة حرارة الجسم وغرفة النوم بشكل كبير على جودة النوم، فقد يكون من الصعب جداً الحصول على نوم جيد أثناء الليل عندما يكون الجو حاراً.

وجدت إحدى الدراسات أن درجة حرارة غرفة النوم تؤثر على جودة النوم أكثر من الضوضاء الخارجية.

إذن: يجب اختبار درجات حرارة مختلفة لمعرفة الدرجة الأكثر راحة، ولكن بالعموم حوالي 70 درجة فهرنهايت (20 درجة مئوية) هي الدرجة الأفضل لمعظم الناس.

11. تجنّب الأكل في وقت متأخر من المساء

قد يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سلباً على جودة النوم والإفراز الطبيعي لهرمون النمو والميلاتونين، ومع ذلك، قد تلعب جودة ونوع الوجبة الخفيفة في وقت متأخر من الليل دوراً أيضاً.

في إحدى الدراسات، ساعدت الوجبة عالية الكربوهيدرات التي تمّ تناولها قبل النوم بأربع ساعات الناس على النوم بشكل أسرع.

ومن المثير للاهتمام، أنّ إحدى الدراسات اكتشفت أنّ اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحسّن النوم أيضاً، مما يشير إلى أنّ الكربوهيدرات ليست ضرورية دائماً، خاصة إذا كنا معتادين على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

إذن: يمكن أن يؤدي تناول وجبة كبيرة قبل النوم إلى قلة النوم واضطراب الهرمونات، ومع ذلك، قد تساعد بعض الوجبات والوجبات الخفيفة قبل النوم بساعات قليلة على النوم.

12. الاسترخاء في المساء

كثير من الناس لديهم روتين ما قبل النوم يساعدهم على الاسترخاء، حيث ثبت أنّ تقنيات الاسترخاء قبل النوم تعمل على تحسين جودة النوم وهي تقنية شائعة أخرى تُستخدم لعلاج الأرق.

في إحدى الدراسات، أدى التدليك المريح إلى تحسين نوعية النوم لدى بعض الأشخاص.

من ضمن إستراتيجيات الاسترخاء الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وقراءة كتاب، والاستحمام بالماء الساخن، والتأمل، والتنفس العميق، والتخيل.

إذن: قد تساعدنا تقنيات الاسترخاء قبل النوم، بما في ذلك الحمامات الساخنة والتأمل، على النوم.

13. الحمّام الدافئ

يُعد الاستحمام المريح طريقة شائعة أخرى للنوم بشكل أفضل، حيث تشير الدراسات إلى أنّ الاستحمام يمكن أن يحسّن جودة النوم بشكل عام ومساعدة الأشخاص – وخاصة كبار السن – على النوم بشكل أسرع.

في إحدى الدراسات، أخذ حمّام ساخن قبل النوم بـ 90 دقيقة يؤدي إلى تحسين جودة النوم ويساعد الناس على النوم العميق.

لمن لا ترغب في أخذ حمّام كامل في الليل، فإنّ مجرد تحميم القدمين بالماء الساخن يمكن أن يساعد على الاسترخاء وتحسين النوم.

إذن: يمكن أن يساعد الحمّام الدافئ أو الدش أو حمّام القدم قبل النوم على الاسترخاء وتحسين جودة النوم.

14. استبعاد اضطرابات النوم

قد تكون هناك حالة صحية أساسية هي سبب مشاكل النوم… إحدى المشكلات الشائعة هي انقطاع النفَس أثناء النوم، والذي يسبب التنفس غير المنتظم والمتقطع، يتوقف الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب عن التنفس بشكل متكرر أثناء النوم.

تشمل المشكلات الشائعة الأخرى التي تمّ تشخيصها طبياً اضطرابات حركة النوم التي تؤثّر في إيقاع الساعة البيولوجية، وهي شائعة بين العاملين في نظام المناوبات.

إذن: هناك العديد من الحالات الشائعة التي يمكن أن تسبّب قلة النوم، بما في ذلك انقطاع النفَس النومي، في هذه الحالة يجب مراجعة المختصين.

 15. اختيار سرير مريح ووسادة مريحة

يتساءل بعض الناس لماذا ينامون دائماً بشكل أفضل في الفندق، فبصرف النظر عن بيئة الاسترخاء، يمكن أن تؤثر جودة السرير أيضاً على النوم.

إنّ السرير المريح يقلّل من آلام الظهر بنسبة 57٪، وآلام الكتف بنسبة 60٪، وتيبس الظهر بنسبة 59٪، كما أنه يُحسّن جودة النوم بنسبة 60٪.

يوصى بتغيير الفراش الخاص كل 5 – 8  سنوات على الأقل.

إذن: يمكن أن يؤثر السرير المريح والوسادة بشكل كبير على جودة النوم وآلام المفاصل أو الظهر.

16. ممارسة الرياضة بانتظام – ولكن ليس قبل النوم

التمرين هو أحد أفضل الطرق المدعومة علمياً لتحسين النوم والصحة، حيث يمكن أن يعزّز جميع جوانب النوم وقد تم استخدامه لتقليل أعراض الأرق.

توصلت إحدى الدراسات التي أجريت على كبار السن إلى أنّ التمرين يقلّل من الوقت الذي يستغرقه النوم إلى النصف تقريباً ويوفر 41 دقيقة إضافية من النوم في الليل.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق الشديد، فإنّ التمارين الرياضية تقدّم فوائد أكثر من معظم الأدوية، حيث قلّل التمرين من وقت النوم بنسبة 55٪، وإجمالي الاستيقاظ ليلاً بنسبة 30٪، والقلق بنسبة 15٪ مع زيادة إجمالي وقت النوم بنسبة 18٪.

على الرغم من أنّ التمارين اليومية هي مفتاح النوم الجيد ليلاً، إلا أن القيام بها في وقت متأخر جداً من اليوم قد يسبّب مشاكل في النوم، ويرجع ذلك إلى التأثير التحفيزي للتمرين، مما يزيد من اليقظة والهرمونات مثل الأدرينالين.

إذن: يُعد التمرين المنتظم خلال ساعات النهار أحد أفضل الطرق لضمان نوم جيد ليلاً.

17. تجنّب شرب السوائل قبل النوم

التبول الليلي هو المصطلح الطبي للتبول المفرط أثناء الليل، حيث يؤثّر على جودة النوم وطاقة النهار.

يمكن أن يؤدي شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم إلى ظهور أعراض مشابهة، على الرغم من أنّ بعض الأشخاص يكونون أكثر حساسية من غيرهم.

يجب ألا نشرب أي سوائل من ساعة إلى ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش، ومن المهم استخدام الحمّام مباشرة قبل الذهاب إلى الفراش، لأن ذلك قد يقلّل من فرص الاستيقاظ في الليل.

إذن: يجب التقليل من تناول السوائل في وقت متأخر من المساء وأن نحاول استخدام الحمّام قبل النوم مباشرة.

الخلاصة

للنوم دور رئيسي للحفاظ على الصحة الجيدة.

هناك علاقة بين قلة النوم وزيادة خطر الإصابة بالسُّمنة بنسبة 89٪ لدى الأطفال و 55٪ لدى البالغين.

إنّ الحصول على أقل من 7 – 8 ساعات كل ليلة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.

نتمنى من الجميع الالتزام بالنصائح السابقة لنوم أفضل وصحة جيدة.