9 مشروبات تساعد على النوم

يوصي الخبراء بأن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عاماً على ما لا يقل عن 7-9 ساعات نوم كل ليلة.

يرتبط النوم القليل جداً أو النوم المفرط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب ومرض السكري وأمراض القلب.

وليس دائماً الحصول على النوم لمدة 7 ساعات كاملة على الأقل كل ليلة بالأمر السهل.

يمكن أن تساعد مجموعة متنوعة من المشروبات على التحفيز على النوم .

فيما يلي 9 مشروبات قد تحسن النوم بشكل طبيعي.

1. عصير كرز

الكرز عبارة عن ثمار ذات نواة تختلف في النكهة حسب نوعها، يمكن أن تكون حلوة أو حامضة  وتنمو بألوان مختلفة، مثل الأصفر والأحمر والأرجواني.

يُعتقد أن محتوى التربتوفان في الكرز هو أحد الأسباب التي تجعل هذه الفاكهة تساعد على النوم، التربتوفان هو حمض أميني يُعد مقدمة لهرمون الميلاتونين، الذي يساعد على تنظيم وقت النوم والاستيقاظ (5،6، 7، 8).

أنواع الكرز اللاذعة تحتوي على الميلاتونين أكثر من غيرها، وجدت إحدى الدراسات أن كرز مونتمورنسي اللاذع قد يحتوي على ما يصل إلى ستة أضعاف كمية الميلاتونين من كرز بالاتون الحلو (3و9، 10،11).

كما وجدت دراسة استمرت 7 أيام على 20 شخصاً أن شرب عصير الكرز اللاذع يومياً أدى إلى زيادة كبيرة في مستويات الميلاتونين.

وجدت دراسة مماثلة تضم 30 مشاركاً أن تناول منتج يعتمد على الكرز مرتين يومياً يحسن الراحة الليلية، ويقلل من عدد الاستيقاظ ليلاً، ويؤدي إلى ارتفاع مستويات الميلاتونين البولي في الصباح.

كما لاحظت إحدى الدراسات أن شرب كوبين (480 ملغ) من عصير الكرز يومياً لمدة أسبوعين زاد من إجمالي وقت النوم بمقدار 84 دقيقة، وساعد في علاج أعراض الأرق لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 وما فوق.

الخلاصة: الكرز مصدر كبير للتربتوفان والميلاتونين، قد يؤدي شرب كوبين (480 مل) من عصير الكرز يومياً إلى زيادة مستويات الميلاتونين وتحسين النوم بشكل عام.

2. شاي البابونج

البابونج هو زهرة تشبه الأقحوان، وعلى مر العصور تم استهلاك الشاي المصنوع من هذا النبات ، لاحتوائه على فوائد صحية متعددة، بما فيها تخفيف أعراض البرد وتقليل الالتهاب وتحسين صحة الجلد.

تشير بعض الأبحاث إلى أن البابونج قد يحسن نوعية النوم، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 60 من كبار السن أن تناول 400 مل من مستخلص البابونج لمدة 28 يوماً متتالياً أدى إلى تحسين جودة النوم بأمان .

 كما أُجريت دراسة على 80 امرأة قد عانين من انخفاض جودة النوم إلى أن أعراض قلة النوم قد تحسنت بشكل ملحوظ بعد أن شرب المشاركون شاي البابونج يومياً لمدة أسبوعين .

قد يساعد البابونج في علاج القلق والأرق، مما قد يؤدي أيضاً إلى تحسين النوم، كما هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لربط تناول مستخلص البابونج في تعزيز النوم (17و18).

لتحضير شاي البابونج في المنزل، أضف 4 ملاعق كبيرة من أزهار البابونج الطازجة أو (ملعقتين كبيرتين من زهور البابونج المجففة) إلى كوب (237 مل) من الماء المغلي، دع الزهور تنقع لمدة 5 دقائق ثم شرب المنقوع بعد التصفية.

 لم يتم ربط تناول البابونج على شكل شاي أو مكملات أخرى بآثار جانبية سلبية (19و20)، فمن الآمن شربه يومياً.

الخلاصة: قد يساعد شاي البابونج في علاج الأرق، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، من المرجح أن يساعد شربه في تحسين جودة النوم، يُمكن صنع البابونج في المنزل باستخدام مكونين فقط.

3. شاي اشواغاندا

تشتهر أشواغاندا بكونها نباتاً طبياً قوياً، يطلق عليه أحياناً الجينسنغ الهندي أو الكرز الشتوي.

تم استخدام المستخلصات المصنوعة من الجذور والتوت وأوراق النبات لعلاج حالات مثل التوتر والقلق والتهاب المفاصل (21،22و23).

 يحتوي الجذر على مركبات تحث على النوم عند استهلاكها بجرعات كبيرة .

وجدت إحدى الدراسات أن ثلاثي إيثيلين جلايكول وهو (مكون نشط من أوراق أشواغاندا) يعزز نوم حركة العين غير السريع، وهي مرحلة النوم التي يقوم خلالها الجسم بتجديد الأنسجة والعظام .

 أظهرت بعض الدراسات فعالية أشواغاندا في مساعدة الجسم على الاسترخاء والراحة، وكذلك تحسين نوعية النوم بشكل عام (25و26).

توجد طريقة  لشرب اشواغاندا وهي حليب القمر، حليب القمر هو علاج تقليدي للأرق يتم عن طريق إضافة أشواغاندا والهيل والقرفة وجوزة الطيب إلى الحليب الدافئ.

على الرغم من أن شاي أشواغاندا آمن لمعظم الناس، يجب على البعض توخي الحذر، مثل أولئك الذين يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية، والنساء الحوامل أو المرضعات، والأشخاص الذين يتناولون أدوية ضغط الدم أو سكر الدم أو أمراض الغدة الدرقية (21،27).

الخلاصة: تخفيف الأرق هو واحد فقط من الفوائد العديدة المعروفة لأشواغاندا، يُستخدم غالباً عن طريق نقع الجذر في الماء الساخن أو الحليب الدافئ، يجب على فئات معينة توخي الحذر باستخدام هذا النبات.

4. شاي حشيشة الهر

حشيشة الهر نبات معمر يزهر برائحة زهرية أو أزهار بيضاء وهي جزء من فصيلة زهر العسل.

يتم استخدام جذر نبات حشيشة الهر كعشب طبي معروف بتعزيز النوم وتخفيف الأرق .

حشيشة الهر تظهر بشكل خاص واعدة لتخفيف الأرق وتحسين نوعية النوم بين النساء في سن اليأس، وجدت إحدى الدراسات أن 30٪ من النساء بعد سن اليأس اللواتي تناولن كبسولة 530 مغ من حشيشة الهر مرتين يومياً لمدة 4 أسابيع أظهرن عن تحسن في جودة النوم (29و30).

بينما تشير مجموعة كبيرة من الأبحاث إلى أن حشيشة الهر قد تعالج الأرق، فقد خلص الباحثون إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل إجراء توصيات محددة بشأن الجرعات وطريقة العلاج (20و31و32و33).

لصنع شاي جذر حشيشة الهر، انقع 2-3 غرام من جذر حشيشة الهر المجفف في 1 كوب (237 مل) من الماء الساخن. اتركه لمدة 10-15 دقيقة قبل استخدامه.

حشيشة الهر تعتبر آمنة في علاج الأرق، ومع ذلك، لاحظت إحدى الدراسات أن الجرعات الكبيرة تزيد من مستويات القلق (20و35، 36،37).

تُحذر المعاهد الوطنية للصحة (NIH) النساء الحوامل أو المرضعات، وكذلك الأطفال دون سن 3 سنوات، بتجنب استخدام حشيشة الهر.

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن للجذر أن يعزز التخدير، لذلك يجب ألا يُخلط أبداً مع الكحول أو المخدرات مثل الباربيتورات والبنزوديازيبينات .

الخلاصة: قد يساعد شاي حشيشة النهر في علاج الأرق وتحسين نوعية النوم، خاصةً بين النساء في سن اليأس. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث حول كمية الجرعة وطريقة العلاج.

5. شاي النعناع

تُعرف أعشاب عائلة النعناع رسمياً باسم Lamiaceae، وهي معروفة جيداً باستخداماتها المتعددة.

يستخدم النعناع لسنوات في الطب التقليدي، يُعتقد أن الشاي يحتوي على خصائص مضادة للفيروسات ومضادات الميكروبات وحتى مضادة للحساسية، قد يساعد النعناع أيضاً في علاج حالات الجهاز الهضمي (GI) مثل عسر الهضم ومتلازمة القولون العصبي.

على الرغم من أنه ثبت أن شاي النعناع يساعد في تخفيف اضطراب المعدة في المساء، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من التجارب السريرية على شاي النعناع لتحديد كيفية تأثيره على النوم بشكل مباشر (39و43و44).

طريقة تحضير شاي النعناع سهل جداً ، عن طريق غلي 2 كوب (480 مل) من الماء وإضافة حفنة من أوراق النعناع، اترك الأوراق في الماء الساخن لمدة 5 دقائق على الأقل.

يعتبر شاي النعناع آمناً بشكل عام، ولكنه قد يتفاعل مع بعض أدوية ضغط الدم وعسر الهضم ومرض السكري، إذا كنت تتناول أي أدوية، يجب عليك استشارة الطبيب الخاص بك قبل شرب شاي النعناع وقبل استخدام زيت النعناع (45و46).

الخلاصة: قد يحسن شاي النعناع النوم عن طريق تهدئة اضطرابات الجهاز الهضمي، هناك حاجة إلى مزيد من البحث عن النعناع كمسكن محتمل.

6. الحليب الدافئ

 العديد من المنظمات ذات السمعة الطيبة أوصت بالحليب الدافئ لنوم هانئ ليلاً.

هذا لأن الحليب يحتوي على التربتوفان، يزيد التربتوفان بشكل طبيعي من مادة السيروتونين، وهو ناقل عصبي معروف بأنه مسؤول عن السعادة والرفاهية، بالإضافة إلى ذلك، السيروتونين يزيد من نسبة هرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم (49،50و51).

ببساطة، يزيد التربتوفان من مستويات السيروتونين، مما يزيد من مستويات الميلاتونين، قد يعزز الميلاتونين النوم ويساعد في مكافحة اضطرابات النوم المختلفة، بما في ذلك اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، واضطراب النوم أثناء العمل، والأرق (52و53، 54).

لقد وجدت دراسات متعددة أن الحليب الدافئ قد يحسن نوعية النوم ويقلل من الحركة في الليل، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد ذلك (55و56و57، 58).

 تناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم يساعد على الاسترخاء والراحة، إذا كنت ترغب في تجربة الحليب الدافئ، فما عليك سوى اختيار الحليب المفضل لديك واتركه على نار هادئة على الموقد لبضع دقائق.

الخلاصة: يحتوي الحليب على مادة التربتوفان التي تساعد على زيادة مستويات الميلاتونين والحث على النوم، يعد شرب الحليب الدافئ قبل النوم من الطقوس الليلية المهدئة أيضاً.

7. الحليب الذهبي

هناك بعض الأدلة على أن الحليب الدافئ وحده قد يساعد على النوم بشكل أفضل في الليل (55و56و57، 58).

لا يقتصر دور الحليب الذهبي على الاستفادة من إمكانات الحليب الدافئ للمساعدة على النوم فحسب، بل يتميز أيضاً بأنه يحتوي على الكريات.

الحليب يحتوي على التربتوفان، الذي قد يساعد في زيادة مستويات الميلاتونين، الميلاتونين هو الهرمون الأساسي الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم (49،50و51، 54).

وفي الوقت نفسه، فإن الكركم(أحد مكونات الحليب الذهبي) غني بمركب الكركمين، الذي يقلل من الالتهاب، ويعالج أعراض القلق والاكتئاب بأمان (59و60و61و62).

وجدت دراسة أجريت على الفئران أن 72 ساعة من الحرمان من النوم أدت إلى فقدان الوزن، والسلوك الشبيه بالقلق.

 العلاج باستخدام 10-20 ملغ من مستخلص الكركمين لمدة 5 أيام متتالية قلل من فقدان الوزن وخفف من القلق.

طريق تحضير الحليب الذهبي: اخلط نصف كوب (118 مل) من الحليب وملعقة صغيرة من الكركم وقطعة صغيرة من الزنجبيل وملعقة صغيرة من العسل اتركها تغلي، ثم خفف النار واتركها على نار هادئة لمدة 3-5 دقائق.

يعتبر كل مكون من مكونات الحليب الذهبي آمناً بشكل عام، ومع ذلك، يجب على الأفراد الذين يتناولون بعض الأدوية، مثل مميعات الدم والأدوية لتقليل حموضة المعدة وإدارة مرض السكري، توخي الحذر باستخدام الكركم والزنجبيل (63،64).

الخااصة: يحتوي كل من الحليب والكركم والزنجبيل على مركبات قد تحسن من نوعية النوم من خلال عدة طرق مختلفة، الحليب الذهبي هو مشروب مهدئ يجمع بين الثلاثة مكونات.

8. حليب اللوز

اللوز عبارة عن مكسرات مليئة بالألياف الصحية والفيتامينات والمعادن، حليب اللوز هو بديل كريمي لحليب البقر الذي يتم تصنيعه عن طريق مزج اللوز بالماء ثم تصفيته .

اللوز الكامل قد يحسن نوعية النوم، لقد تم استخدام زيت البنفسج المصنوع من اللوز أو بذور السمسم في الطب الإيراني التقليدي لسنوات عديدة كعلاج للأرق .

في إحدى الدراسات التي أجريت على 75 شخصاً يعانون من الأرق المزمن، أبلغ المشاركون عن تحسن كبير في جودة النوم بعد تناول 3 قطرات من زيت اللوز البنفسجي أو زيت اللوز النقي ليلاً لمدة 30 يوماً.

في دراسة أخرى أجريت على 442 طالباً جامعياً، انخفض عدد المشاركين الذين أبلغوا عن الأرق بنسبة 8.4٪ بعد تناول 10 حبات لوز يومياً لمدة أسبوعين .

حليب اللوز المصنوع من اللوز الكامل، قد يعزز أيضاً النوم الجيد، حليب اللوز غني بالهرمونات والمعادن المعززة للنوم، بما في ذلك التربتوفان والميلاتونين والمغنيسيوم، حيث يحتوي كوب واحد (237 مل) من حليب اللوز على ما يقارب من 17 مجم من المغنيسيوم (67، 68، 69).

أظهر المغنيسيوم في السنوات الأخيرة، إمكانية استخدامه كعلاج للأرق، خاصة عند كبار السن (70و71و72).

يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية المكسرات تجنب حليب اللوز والمنتجات المصنوعة منه.

الخلاصة: اللوز غني بالهرمونات والمعادن التي تعزز النوم، وبالتالي فإن حليب اللوز غني بالمركبات التي قد تساعد على النوم.

9. عصير الموز واللوز

يُعتبر الموز من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والتريبتوفان والميلاتونين .

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، يُعد البوتاسيوم والمغنيسيوم من المعادن التي تعمل على إرخاء العضلات وقد تساعد على الاسترخاء في نهاية يوم طويل.

الخلط بين حليب الموز وحليب اللوز في عصير واحد، يزيد من مستوى التربتوفان القوي والميلاتونين الذي قد يساعد في تقليل أعراض الأرق.

طريقة تحضير عصير الموز واللوز عن طريق خلط هذه المكونات :

• 1 موزة طازجة أو مجمدة
• 1 كوب (237 مل) من حليب اللوز
• 1 ملعقة كبيرة (15 غرام) من زبدة اللوز
• 1/2 كوب ثلج (إذا كنت تستخدم موزة طازجة)

حيث يمكن إضافة مكونات أخرى غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، مثل الخضار الورقية أو عصير البرتقال أو الشوكولاتة الداكنة أو الزبادي أو الأفوكادو.

طالما أنك لا تعاني من حساسية تجاه الموز أو اللوز، فإن هذا العصير يُعتبر طريقة صحية ولذيذة في نهاية اليوم.

الخلاصة: تحتوي عصائر الموز واللوز على العديد من المركبات المعززة للنوم، يحتوي اللوز على التربتوفان والميلاتونين، بينما يحتوي الموز على البوتاسيوم والمغنيسيوم الذي يريح العضلات.

في النهاية

هناك العديد من المشروبات بمثابة مساعدات طبيعية للنوم، كذلك تحتوي بعض المشروبات المحفزة للنوم على نسبة عالية من المركبات مثل التربتوفان والميلاتونين، بينما يشجع البعض الآخر على النوم عن طريق تخفيف الألم والقلق والحصول على الراحة في المساء.

يمكن تحضير معظم المشروبات ذات القدرة على تعزيز النوم باستخدام عدد قليل من المكونات البسيطة في 5 دقائق أو أقل.

عليك تجربة بعض المشروبات المذكورة أعلاه لمعرفة أي منها يساعدك على النوم بشكل أفضل.

إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم، فتحدث مع الطبيب الخاص بك للوصول إلى تحديد الصعوبات التي تعاني منها والحصول على نوم هاديء.